с переживанием прошлого, которое оценивается как сплошная цепь неприятностей и неудач. Негативный прошлый опыт проецируется в будущее, и оно также начинает представляться нагромождением сложностей, предстоящих неприятностей, трудностей, конфликтов и проблем. Жизненный путь лишается своей перспективы, с утратой которой формируется депрессия, ибо настоящее лишено смысла.
Характерны мысли о собственной ответственности за разнообразные неприятные, тяжелые события, произошедшие в жизни человека или его близких. Чувство вины за события прошлого и ощущение беспомощности перед лицом жизненных трудностей сочетаются с чувством бесперспективности. Самооценка резко снижена. Изменено восприятие времени, которое течет в настоящем мучительно долго.
Часто взгляд, направленный в прошлое, затмевает радости дня сегодняшнего. Простой и для многих эффективный совет жить сегодняшним днем, извлекая из прошлого уроки и планируя завтрашнюю счастливую жизнь, нередко оказывается трудновыполнимым.
Помочь последовать этому правилу призваны техники, направленные на «примирение с прошлым». Задача этих упражнений состоит в том, чтобы перераспределить ответственность за прошлые несчастья между собой и обстоятельствами жизни, взять на себя ответственность за сегодняшнюю жизнь и свое собственное будущее. При этом, конечно, придется на некоторое время углубиться в прошлое. Общая цель работы с биографическим материалом состоит в том, чтобы выявить и реконструировать позитивные аспекты собственной биографии, как бы переписать ее заново (Малкина-Пых, 2005).
Техника «Переписанная автобиография»
За исключением редких экстремальных случаев, биография каждого человека включает как трудности и несчастья, так удачи, радости и счастье. Наша задача – рассказать собственную биографию, оставив в ней только позитивные моменты, то есть такие события и обстоятельства, которые вам доставили удовольствие, радость или другие приятные чувства.
Пожалуйста, описывайте эти чувства как можно детальнее.
Техника «Проект биографии»
Теперь, когда мы навели порядок в прошлом, попробуем пофантазировать, заглянем в наше позитивное будущее. Мы будем полностью свободны в наших фантазиях и сочиним, каждый сам себе, биографию на ближайшие 5—10 лет, включив в нее все наши мечты и планы, а также события и обстоятельства, которые наверняка доставят удовольствие и радость.
Пожалуйста, описывайте эти чувства как можно детальнее.
Вспомните, пожалуйста, 2—3 счастливых момента вашей жизни, а также те пространственно-временные рамки, в которых вас «застало» счастье.
Вкратце запишите суть дела и опишите те предметы или обстоятельства, которые вам в связи с этим запомнились.
Расскажите, что с вами произошло. Давайте попробуем инсценировать это событие.
Драматизация, особенно с использованием приема «мысли вслух» и выявлением ключевых для счастливого события символов, может иметь очень большое значение для «примирения прошлого и настоящего».Как мы поступаем со всякими гадостями, которые неизбежно встречаются в нашей жизни? Можно поступать по-разному. Можно полностью сконцентрироваться на ошибках и неудачах, обидных словах, несправедливости и зле, которые, безусловно, существуют. Этот способ обращения с негативным очень распространен в современном мире. Более того, некоторые люди до такой степени погружаются в негатив, что начинают создавать его вокруг себя.
Но опыт показывает, что в любом негативном событии или явлении всегда есть нечто позитивное. Оставив без внимания банальный «наполовину пустой – наполовину полный стакан», сконцентрируемся на простом приеме, который не позволяет портить нам удовольствие прошлыми и грядущими неприятностями.
Прием заключается в том, что в случившемся или ожидаемом неприятном событии мы ищем позитивные моменты, образно представляем себе этот позитив и вживаемся в него.
Несмотря на кажущуюся простоту и эффективность, прием «Хорошее в плохом» требует специальной тренировки.
Столкнувшись с неприятными событиями или предполагая, что они могут произойти, подумайте о том, что в этих событиях может быть хорошего, приятного, позитивного.
Техника «Мне нравится»Пожалуйста, подумайте и завершите следующее предложение:
Мне нравится... а многие люди не знают, какое от этого можно получать удовольствие.
Техника «Моя любимая работа»Мы сейчас подумаем о том, какая работа доставляет нам удовольствие. Решите для себя, хотите ли вы работать, на какой должности и насколько интенсивно. Может быть, вы хотите работать совсем мало и ограничиться лишь небольшим доходом? Или вы хотели бы заниматься только домашними делами, чтобы вас содержал кто-либо другой? Или вы вообще не хотите работать, поскольку у вас есть такая возможность?
Что в вашей потенциальной работе для вас особенно важно? Что вам нужно было бы предложить, чтобы вопрос зарплаты перестал иметь принципиальное значение?
Можете ли вы придумать такую должность, при которой вам платили бы деньги за ваши любимые занятия?
Было ли так когда-нибудь в вашем прошлом?
Можно ли представить себе, что подобное случится в будущем?
Под «работой» в этом упражнении подразумеваются занятия, которые приносят определенный доход. Если вы в данный момент оказались безработным, то подумайте о потенциально возможном занятии, которое позволило бы заработать деньги.
Цель упражнения состоит в том, чтобы найти возможность получать деньги за занятия, доставляющие удовольствия.Хороший результат по преодолению депрессии дает работа с письмами. Эти письма составляют не для того, чтобы отправлять их по почте. Они служат средством поиска решений в трудных ситуациях, помогают вам понять и выразить значимые мысли и чувства. То, что на первый взгляд кажется неясным, немыслимым и невозможным, будучи написанным, становится более понятным и менее угрожающим. Письма способны устранить страх перед сильными ощущениями и недопустимыми мыслями и часто становятся своеобразными «пробными действиями». Благодаря своей специфической форме письма диктуют необходимое чувство безопасности и не вызывают сопротивления. Техника «Письмо из будущего»
Самые тяжелые проблемы бывает легче решать, если человек умеет уверенно и оптимистично смотреть в будущее. В этом упражнении вы должны взглянуть на свое настоящее из благополучного будущего, в котором сегодняшние проблемы уже давно нашли свое решение. Это упражнение эффективно при работе с самыми разными трудностями.
Давайте дадим вашему сознанию небольшой перерыв. Вы интенсивно поработали и всесторонне разобрались в проблеме. Вы понимаете причины своих трудностей, знаете, как они проявляются. Вы продумываете решения.
Однако мы сможем оказать себе дополнительную помощь, если зададим работу и нашему бессознательному, которое продолжает работать даже тогда, когда мы спим. Во сне мы можем легко и просто перемещаться во времени: перелетать в прошлое, в будущее, снова возвращаться в настоящее. Наше бессознательное проделывает это с грацией фигуриста, рисующего на зеркальной поверхности льда причудливые узоры.
Представьте себе, что ваше бессознательное перемещается на несколько лет в будущее, например на два года, на пять или десять лет, и из этой точки будущего комментирует вашу сегодняшнюю жизнь, текущие обстоятельства и проблемы. Оно открывает вам, как ваша жизнь будет складываться дальше. Вы можете увидеть,
Из какого-то момента в будущем напишите себе письмо, рисующее панораму вашей дальнейшей жизни, где сегодняшние тревоги давно превратились в твердую почву завтрашнего дня. Поставьте дату, не забудьте написать обращение и подписаться. У вас есть на это полчаса.
Техника «Письмо от своего Я»В момент кризиса или одиночества, в ситуации утраты или жизненных перемен предлагаемое упражнение дает вам прекрасную возможность обратиться к своему внутреннему «Я», получать помощь, исцеление и утешение из глубин собственного бессознательного. Упражнение будет более эффективным, если участники уже имеют опыт внутренней работы со своими проблемами.
Иногда все мы нуждаемся в ободрении и мудром руководстве.
Сядьте поудобнее и закройте глаза... Вы находитесь в какой-то долине. Воздух свеж, небо голубое, зеленеет трава, растут цветы. Утренний ветерок ласкает ваше лицо, ваши ноги уверенно стоят на земле. Не спеша прислушайтесь к своим ощущениям и внимательно осмотритесь.
Вы оглядываетесь вокруг себя и видите невдалеке какую-то гору. Когда ваш взгляд останавливается на ее вершине, вы чувствуете, что вы сами выросли... Вы начинаете взбираться на эту гору и замечаете, что это довольно тяжелая работа: ноги устают, приходится глубоко дышать, но при этом вы чувствуете, как все тело наполняется жизненной силой и бодростью, вы ощущаете тепло своей энергии.
Воздух становится прохладнее, звуки постепенно умолкают... Временами вы уже проходите сквозь облака. Вы идете медленно, иногда карабкаетесь по узкой тропинке, цепляясь руками за какие-то выступы.
Постепенно вы выбираетесь из зоны облаков. Вы снова видите небо и сочные краски скальных пород. Солнце ярко сияет.
