сколько угодно пищи, но при этом общая масса углеводов не должна превышать 50 г. Это слабое место концепции «гликемического индекса». Из-за этого некоторые продукты оказались под запретом для тех, кто страдает углеводной непереносимостью, хотя в действительности человек мог бы спокойно включать их в свой рацион в том объеме, в каком обычно ест их.
К этим продуктам, как выяснилось, относится и морковь. Да, содержание сахара в крови подскочит довольно высоко, если вы съедите столько моркови, сколько необходимо для усвоения 50 г углеводов. А вам известно, сколько это? Более пятидесяти маленьких морковок. Вот сколько. Уж не знаю, как вы, но я не такая большая поклонница моркови! Другими словами, хотя в пол чашке моркови содержатся более эффективные углеводы, чем в полчашке огурцов, ее не обязательно исключать из питания. При приготовлении супа добавляйте в него вместе с другими овощами морковь. Если в одной кастрюле, скажем, шесть порций супа, то на каждую порцию приходится примерно по одному грамму усвояемых углеводов, и при этом морковь не только улучшает вкус супа, но и обогащает его витаминами.
Никто не сможет вам точно сказать, сколько углеводов необходимо именно вашему организму. Если человек ест много пищи, содержащей углеводы, то, независимо оттого, какие продукты входят в состав его рациона, он полнеет. Если ваша суточная норма составляет, скажем, 60 граммов, то в ваш организм и должно поступить не более 60 граммов углеводов в день. Если вы будете увеличивать потребление углеводов даже за счет продуктов, лишь незначительно повышающих уровень сахара в крови, это не спасет вас от полноты. И наоборот, резко сократив потребление углеводов, вы тем самым значительно снизите гликемическую нагрузку, даже если ваш организм будет усваивать оставшиеся несколько граммов углеводов из источников, сильно повышающих уровень сахара.
Но возникает вопрос: почему бы вам ни сделать одолжение своему организму, выбрав источником углеводов продукты с умеренным гликемическим индексом. Пожалуй, недалек тот день, когда чиновники от медицины, избавившись за ненадобностью от опасной концепции «пищевой пирамиды», станут советовать руководствоваться при составлении рациона питания показателем гликемической нагрузки.
В медицинском мире все больше осознают необходимость снижения уровня потребления углеводов.
Жидкая низкоуглеводная диета
Замена обычной пищи «диетическими коктейлями» уже долгие годы является одним из самых распространенных способов соблюдения диеты. Начиная с 60-х годов XX века и по сей день многие предпочитают заменять большую часть твердой пищи напитками. Отчасти ради удобства, отчасти из-за того, что так легче контролировать суточное потребление питательных веществ, а еще потому, что многие коктейли сладкие на вкус, хоть и содержат мало углеводов.
К сожалению, хвалят диетический коктейль, однако и он вреден. Если вы страдаете от углеводной непереносимости, то длительный прием таких коктейлей может привести к тому, что у вас катастрофически ухудшится самочувствие, уровень сахара в крови поднимется, силы начнут покидать вас, и день ото дня вы будете становиться все раздражительней. И, конечно, из-за повышенного содержания инсулина в крови вас вновь начнут одолевать давно забытые болячки. Скверно.
Если вас не смущают большие траты, то пейте диетические коктейли с низким содержанием углеводов. Они помогут вам потерять вес.
Также в коктейль можно добавлять льняное семя! Поскольку оно богато растительными волокнами, то жидкость от него становится гуще. Кроме того, в организм поступает очень полезное льняное масло. Льняное семя — прекрасный источник тех же полезных жиров, которые вы получаете с рыбой. Они уменьшают воспалительный процесс и боль, снижают уровень холестерина и артериальное давление. На основании некоторых данных можно предположить, что они, как ни парадоксально, способствуют сжиганию жира. Благодаря клетчатке нормализуется работа кишечника. Льняное семя надо довольно долго измельчать миксером или в блендере.
В зависимости от выбранного вами ароматического вещества количество углеводов в коктейле будет колебаться менаду 15–20 граммами. Их источником является преимущественно молоко. К счастью, лактоза не оказывает сколько-нибудь существенного воздействия на уровень сахара в крови. Если вы не страдаете сильной углеводной непереносимостью и не употребляйте другие углеводы, то вам нечего опасаться. В зависимости от выбранного белкового порошка в вашем коктейле будет от 25 до 30 г белка. Этого количества достаточно, чтобы длительное время не испытывать усталости. Если вы не использовали при приготовлении коктейля орехового масла или богатого жирами ароматизатора, то калорийность будет низкой. Правда, в ореховом масле содержится полезный для организма жир. Покупая масло, остановите свой выбор на натуральном ореховом масле, а не на «Skippy» или «Jif», т. к. те содержат гидрогенизированное масло и сахар. Если благодаря ореховому маслу вы дольше не испытываете голода и можете уменьшить дневную норму потребления коктейля на одну порцию, то значит, можно при желании немного увеличить потребление углеводов за ужином!
Даже не соблюдая жидкую диету можно иногда заменять коктейлем один из приемов пищи. Я довольно часто выпиваю коктейль вместо обеда, правда, потом приходится уменьшать потребление углеводов во время следующего приема пищи. Поскольку для контролируемого углеводного питания содержание углеводов в коктейле довольно велико, то его можно использовать в качестве компенсационного приема пищи.
Ужин должен состоять из низкоуглеводных продуктов, таких как рыба, птица, яйца и бедные углеводами овощи в большом количестве. Так в ваш организм поступят те питательные вещества, которых нет в коктейле. Поскольку в состав коктейля все-таки входят продукты, содержащие «малоэффективные» углеводы, то ваш ужин должен состоять из блюд с очень низким содержанием углеводов. Договорились?
К сожалению, данная диета не позволяет принимать в пищу так уж много натуральных продуктов, так что обязательно включите в свой дневной рацион витаминные препараты и добавки с калием. Только имейте в виду, что тем, кто принимает некоторые лекарства, калий противопоказан. Если вам прописано именно такое лекарство, то, прежде чем вводить в пищевой режим добавки, ОБРАТИТЕСЬ К СВОЕМУ ДОКТОРУ ИЛИ К ФАРМАЦЕВТУ.
Низкоуглеводная диета для вегетарианцев
Однако есть девять аминокислот, которые организм человека не вырабатывает. Единственным их источником является пища. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Организм даже при наличии всех аминокислот, кроме хотя бы одной незаменимой, не может вырабатывать необходимый белок. Это приводит к разрушению мышечной массы. Следовательно, в дневной рацион человека должны обязательно входить все аминокислоты.
В животном белке — мясе, яйцах и молочных продуктах — содержатся в соответствующей пропорции все основные аминокислоты, необходимые организму для получения других видов белка. Некоторые аминокислоты оказываются строительным материалом чаще других. Почти во всех продуктах растительного происхождения недостает одной или двух незаменимых аминокислот. Вот почему вегетарианцам настоятельно советуют включать в режим питания и злаковые, и бобовые культуры. В одних есть те основные аминокислоты, которых нет в других. По той же причине соя считается самым лучшим продуктом для вегетарианцев, поскольку соотношение различных аминокислот в ней, в отличие от других растительных источников белка, почти такое же, как в пище животного происхождения. Однако нельзя питаться соей в неограниченном количестве. На то имеются веские основания, чуть позже я о них скажу.
