Фасоль (зеленая, ломкая или восковая)
Цикорий
Шпинат
4. Дыни, ягоды и пограничные овощи следует потреблять в умеренном количестве. К пограничным овощам относятся лук репчатый, чеснок, брюква, свекла, кабачки, репа, томаты. За один прием пищи не следует съедать больше половины большой луковицы, половины большого помидора или двух головок чеснока.
5. Принимать в пищу включенные в список продукты с малоэффективными углеводами можно один- три раза в день. Начните с двух раз. Следите за своим весом и аппетитом. Если дела идут превосходно, то можете увеличить прием до трех раз в день. Если вы не худеете и/или по-прежнему голодны, сократите число приемов. Если и это не помогло, то у вас, должно быть, сильная углеводная непереносимость и в таком случае вам лучше всего соблюдать основную низкоуглеводную диету. Малоэффективные углеводы следует есть вместе с богатой белком пищей, а не сами по себе. Не включайте в свой рацион другие продукты с концентрированным содержанием углеводов!
Продукты с малоэффективными углеводами
Цельный ячмень (готовить и использовать как рис) 1/
Шлифованные овсяные крупы 1/2 - 3/4 чашки
Обогащенные белком макаронные изделия — 1/2 — 3/4 чашки
Макаронные изделия из цельного пшеничного зерна 1/2 — 3/4 чашки
100 % ржаной хлеб из цельного зерна (без сахара, кукурузного сиропа или меда) один небольшой кусочек
Лаваш из цельного пшеничного зерна (без сахара, кукурузного сиропа или меда; продается во многих бакалейных отделах) половина круглой лепешки
Картофель — 1 небольшая картофелина
Горох 1/2-3/4 чашки
Фасоль обыкновенная 1/2-3/4 чашки
Чечевица 1/2 - 3/4 чашки
Ни в коем случае не включайте в свой рацион консервированные сушеные бобы и консервированную свинину с бобами. Там полно сахара.
Гороховый, чечевичный или фасолевый суп — 1 чашка
Кукурузная каша — 1/2 чашки
Коричневый рис — 1/2 чашки
Фрукты
Вы уже знаете, в каких фруктах мало углеводов, — в дыне, а также в ягодах.
У большинства других фруктов содержание углеводов не такое маленькое, и они повышают уровень сахара в крови не существенно. Исключение составляют киви, бананы, ананасы, изюм, виноград и арбузы. Остальные фрукты можете смело включать в свой рацион как малоэффективные продукты. НЕ ЕШЬТЕ В ДЕНЬ БОЛЬШЕ ДВУХ ФРУКТОВ.
Молоко — 1 чашка
Томатный суп — 1 чашка
Мороженое высшего качества, но без кусочков фруктов —1/2 чашки
Арахис — 1—12 штук
Один батончик «Сникерс»
Любое фруктовое варенье или конфитюр — 1 чайная ложка
Не выбирайте пищу с малоэффективными углеводами только среди сладких продуктов, то есть мороженого, «Сникерсов» и фруктов. Их тоже нельзя есть в неограниченном количестве!
6. В свой рацион вы мелеете включить чай, кофе, неподслащенную газированную воду как с искусственным ароматизирующим веществом, так и без него; несладкие фруктовые напитки.
7. За обедом молено выпить стакан сухого вина или банку светлого пива. Покупая пиво, обращайте внимание на то, чтобы в одной банке или бутылке было не больше 4 г углеводов. В некоторых сортах светлого пива в одной банке содержится целых 11 г углеводов. Алкоголь мешает некоторым людям похудеть. Следите за собой. Если вы не теряете вес, то, пожалуй, вам следует заменить алкогольный напиток или совсем отказаться от спиртного.
8. Не ешьте со скуки. Если вы позавтракали в полвосьмого утра и в полдень еще не голодны, то подождите, пока не захотите есть!
Примерное меню умеренно углеводной диеты
>
Яичница из двух яиц с грибами и луком, подается в половине лаваша из цельного пшеничного зерна.
Долька дыни.
Кофе или чай.
>
Салат с курицей, без гренок.
Чай или фруктовый напиток без сахара.
>
Чашка капустного супа.
Свиные отбивные, приготовленные с чесноком, на оливковом масле.
Салат из сырой капусты, моркови и лука.
Вареная цветная капуста брокколи с сыром.
Легкое пиво (не менее 4 г углеводов в банке).
>
Что стоит за гликемическим индексом
Вначале главы мы отметили, что при определении гликемического индекса продуктов можно есть
