волокон влияют на уровень сахара в крови, пища, богатая ими, помогает снизить накопление жира в организме.
Чтобы отключить механизм выработки жира, большинству из нас необходимо увеличить прием обоих видов волокон, обогатив свой рацион свежими фруктами и овощами, хлебом из муки грубого помола и разнообразными бобовыми.
Какое же количество волокон в день вы должны употреблять?
В среднем взрослый человек должен употреблять в течение дня от 30 до 60 г волокон.
Рекомендуемые закуски
> Толстый кусок хлеба из цельного зерна, намазанный обезжиренным сливочным сыром или натуральным фруктовым джемом.
> Рисовый хлебец или рогалик, намазанный обезжиренным сливочным сыром; можно добавить к сливочному сыру любой свежий фрукт.
> Сдобные изделия из цельного зерна с фруктовым джемом или обезжиренным сливочным сыром.
> Цельнозерновая сдоба, намазанная обезжиренным майонезом с тонким ломтиком легкого сыра.
> Обезжиренная сдоба или батончик из цельного зерна.
> Батончик с низким содержанием жира из цельного овса.
> От одного до трех хлебцев из цельного зерна, намазанных фруктовым джемом и/или сливочным обезжиренным сыром.
> Рогалик из цельного зерна с одной чайной ложкой горчицы, одной чайной ложкой обезжиренного майонеза и двумя тонкими кусочками любого легкого сыра.
> Батончик из цельного зерна.
> Два-три обезжиренных печенья из цельного зерна.
> Два-три обезжиренных ржаных крекера или крекера из цельного зерна, намазанных обезжиренным соусом.
> Чашка обезжиренного йогурта с фруктами без сахара — свежими, замороженными или кон сервированными.
> Полчашки овсяных отрубей с обезжиренным молоком или йогуртом.
> Чашка маложирного или обезжиренного йогурта, подслащенного фруктовым соком.
> Чашка томатного супа на снятом молоке и дна ржаных хлебца.
> Чашка овсянки (не быстрого приготовления) с молоком.
> Четверть чашки обезжиренного сыра с горстью обезжиренных овсяных гранул.
> 100 г обезжиренного йогурта.
> Полчашки однопроцентного или обезжиренного творога со свежими, замороженными или консервированными фруктами без сахара.
> Чашка обезжиренного или маложирного чечевичного или овощного супа.
> Свежие порезанные ломтиками овощи и фрукты с тремя хлебцами из цельного зерна.
> Один кусок пирога с какао и со свежими ягодами без сахара (рецепт пирога есть в четвертой части).
> Кусок цельнозернового рисового хлеба или хлеба из другого зерна с чайной ложкой обезжиренного майонеза.
> Стакан несладкого апельсинового сока с небольшой лепешкой из цельного зерна (прочтите состав и убедитесь в низком содержании жиров).
> Одна палочка сельдерея, начиненная одной столовой ложкой обезжиренного сливочного сыра или творога.
> Яблоко или любой другой фрукт с тремя крекерами из цельного зерна.
> Порезанные фрукты и ягоды, смешанные с половиной чашки обезжиренного йогурта или обезжиренного творога.
Какие напитки употреблять?
Врачи советуют пить не менее двух литров воды в день, чтобы сохранить здоровье. Это правильная рекомендация, поскольку окружающая среда словно создана для того, чтобы иссушить нас.
Зимой в домах и офисах нас согревают радиаторы или воздушные обогреватели, а летом повсюду работают кондиционеры. В машинах и общественном транспорте температура воздуха контролируется приборами, поэтому воздух там намного суше, чем это необходимо. В итоге дома, на работе и в машине мы теряем влаги больше, чем получаем.
Чтобы началось обезвоживание, нужно потерять от одного до двух процентов от общего объема жидкости в организме. Каждый день человек теряет в среднем не менее двух чашек воды через дыхание, еще две чашки — из-за потоотделения и шесть чашек через мочеиспускание и опорожнение кишечника. Всего десять в день.
Есть и другие факторы, влияющие на потерю влаги. Если вы пьете напитки, богатые кофеином или являющиеся мочегонными, то потоотделение уменьшается. И вам приходится чаще опорожнять мочевой пузырь. Во время физических упражнений также испаряется большое количество влаги.
Восполнить потерю воды несложно. Во многих видах пищи содержится достаточно влаги; из тех продуктов, что вы обычно едите в течение дня, можно получить в среднем три с половиной чашки воды. К тому лее организм и сам производит некоторое ее количество с помощью так называемого обратного водоснабжения. Когда сжигается энергия, одним из продуктов обмена веществ становится вода в количестве чуть более 100 мл (половина чашки) в течение дня.
Получается, что в день мы теряем десять чашек жидкости, а получаем только четыре — с пищей и в процессе внутреннего метаболизма. Это означает, что нам необходимо пить минимум шесть чашек воды ежедневно, чтобы восполнить потерю. Если же мы будем выпивать восемь чашек, как рекомендуется, то будем чувствовать себя еще лучше.
Недостающий объем жидкости можно восполнять по-разному. Пейте снятое молоко, соки без подсластителей или любые другие напитки без кофеина.
Жара и влажность, сырость, упражнения и диеты могут повлиять на то, сколько воды требуется вашему организму. Кто в перерывах между едой жует сухие хлебцы, должен выпить больше, чем гот, кто съест пару апельсинов. Но, несмотря на то что количество воды может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, необходимо знать: вода организму нужна практически всегда.
Вода влияет и на стимулирование процессов сжигания жира. Скрытое обезвоживание включает механизм накопления жиров. Когда вы компенсируете потерю влаги, то выключаете его, вместо этого стимулируя сжигание жира. Вода и другие жидкости не только ускоряют этот процесс, но и борются с давлением и усталостью.
Многие вместо того, чтобы выпить пару глотков воды, принимаются набивать желудок жирной пищей.
Чтобы избавиться от ложных приступов голода и снизить аппетит, надо пить много. Если в течение дня вы пьете много воды, она вызывает ощущение наполненности желудка и избавляет вас от желания поесть, благоприятно воздействует на процессы, приводящие к снижению веса.
Людям, ведущим активный образ жизни, высокое потребление воды может помочь уменьшить запасы жира. Когда тело не испытывает острой потребности в воде, в кровеносной системе достаточно жидкости, чтобы обеспечить транспорт липидов, или жирных кислот. Это помогает стимулировать
