улучшения результата делайте все упражнения друг за другом.
> В начале отжиманий ваши руки должны быть полностью выпрямлены, но колени — оставаться на полу. >- Медленно наклоните верхнюю часть тела и ощутите напряжение в плечах и нижней части спины.
Отжимания
Это слегка измененные классические упражнения на укрепление мышц грудной клетки, плеч, рук и спины. Не переживайте, если вы поначалу не сможете даже оторвать колени от пола, постепенно у вас все получится.
1. Лягте на пол лицом вниз и соединив колени вместе.
3. Начните медленно подниматься, поддерживая вес плечевого пояса руками и не отрывая колени от пола. Во время этого движения ваша спина должна быть прямой.
4. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Подъем грудной клетки и плеч
Для этого упражнения вам понадобятся небольшие гантели, весом от двух до десяти фунтов. Если у вас нет гантелей, возьмите какую-нибудь тяжелую книгу. Можете налить воды в пластиковую бутылку, которую вам удобно будет держать в одной руке. Наполните две бутылки так, чтобы их вес вас устраивал, и не забудьте как следует завинтить крышечки.
1. Сядьте на стул, опустив одну руку вдоль тела и держа в ней гантель.
2. Не сгибая руки в локте, медленно вытяните руку вперед и вверх.
3. Сделайте паузу; прямая рука с гантелью у вас над головой, но не строго вертикально.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Закончив упражнения с одной рукой, сделайте то же количество подъемов другой.
> В начале упражнения ваши руки должны быть расслаблены и опущены вдоль тела.
> Медленно, не сгибая, поднимайте руки с гантелями, задействуя мышцы плеч и предплечий.
Подъем гантелей из положения лежа
Это еще одно упражнение с гантелями, которое отлично укрепляет передние мышцы грудной клетки и плеч. Если гантелей у вас нет, вы можете использовать пару одинаковых по весу книг или пластиковые бутылки с водой.
> В начале упражнения ваши руки должны быть согнуты в локтях, а предплечья — перпендикулярны полу.
> Медленно опустите руки с гантелями в стороны, отмечая напряжение мышц груди и плеч.
> Очень медленно поднимите руки с гантелями, увеличивая нагрузку на плечевой пояс и грудь.
1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях гак, чтобы вам было удобно. Ваша поясница должна плотно прилегать к полу. Держите гантели, как показано на рисунке, согнув руки в локтях под углом 90° к полу.
2. Опустите руки в стороны, ладонями вверх, удерживая гантели.
3. Ваши локти должны быть чуть согнуты; начинайте очень медленно поднимать и соединять руки, пока гантели не коснутся друг друга прямо над вами, в центре грудной клетки.
4. Медленно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.
Укрепление мышц рук
В этом разделе вы найдете два простых упражнения, призванных помочь вам в укреплении мышц рук по всей их длине. Для обоих упражнений вам понадобятся гантели или их замена. Сгибания рук хорошо делать с помощью эспандера, который можно приобрести в спортивных магазинах. Как и при других упражнениях с гантелями, вам нужно будет определиться с их оптимальным начальным весом, а потом, по мере укрепления организма, увеличивать этот вес.
Сгибания рук
Это популярное и легкое упражнение направлено на укрепление и улучшение формы бицепсов.
1. Сядьте на стул или на скамейку.
2. Держа гантель в одной руке, прижмите ее к плечу, согнув локоть.
3. Медленно вернитесь в исходную позицию.
> В начале упражнения ваши руки должны быть опущены вдоль тела и расслаблены.
> Поднимая гантели к плечам, вы должны ощутить напряжение в бицепсах.
4. После того как выполите определенное количество сгибаний одной рукой, сделайте то же другой.
Есть еще так называемый обратный вариант, когда, вместо того чтобы поднимать какой-то вес, вам нужно отталкиваться от неподвижного предмета. «Это можно легко сделать, например, за столом», — советует доктор Стэмфорд. Сидя в своей обычной позе, надавите на тыльную сторону крышки или на край стола и оставайтесь в гаком состоянии около шести секунд. «Повторите это от пяти до десяти раз, и обратное упражнение поможет вашим мышцам», — утверждает доктор Стэмфорд.
