надуванием живота в процессе дыхания. (Для укрепления мышц наибольшее значение имеет фаза выдоха.)
5. В конце каждого выдоха напрягайте мышцы живота, для того чтобы сделать их давление на брюшную область еще сильнее. Во время следующего вдоха максимально надуйте живот, чтобы пальцы разошлись как можно дальше.
Лежа на полу в удобной позе, вы быстро и легко научитесь этим движениям. Выучив порядок действий, можно выполнять упражнения сидя или стоя.
> Перед тем как начать наклоны вперед, расслабьтесь, руки сложите на груди.
> Отрывая голову и плечи от пола, вы почувствуете напряжение брюшных мышц.
Наклоны вперед
Наклоны вперед из положения лежа являются одним из самых простых и эффективных способов укрепить ваши брюшные мышцы. Вот как их следует делать.
I. Лягте на спину и согните колени, положив икры на стул. (Если высота стула вам не подходит, вы можете просто согнуть колени и поставить ступни на пол.)
> Чтобы занять правильную позицию для выполнения наклонов на выдохе, лягте на спину, расслабьтесь и дышите спокойно.
> Когда вы вдыхаете и поднимаете голову и плечи, ваши брюшные мышцы напрягаются и укрепляются.
2. Ваша спина должна оставаться прямой; в таком положении начните наклонять вперед плечи и голову, отрывая их от пола под углом примерно 30–40°. Во время этого движения ваш живот не должен выпячиваться вперед.
3. Замрите на несколько секунд в такой позе, а потом медленно вернитесь в исходную позицию.
Делая это упражнение, вы должны обращать внимание на то, чтобы ноги лежали свободно. Вам, возможно, захочется как-то закрепить их, чтобы можно было делать на них упор во время подъемов корпуса, но я настоятельно рекомендую этого не делать. Если ваши ноги закреплены, никаких нагрузок мышцы живота не получают. Вместо них работают мышцы бедер, к тому же это может серьезно повредить ваши спинные мышцы.
Во время подъема ваши руки должны быть скрещены на груди. Иначе вы рискуете неловким движением повредить шею.
Наклоны на выдохе
Это упражнение сочетает в себе наклоны из положения лежа и транспирамидальное дыхательное упражнение.
1. Ложитесь на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите на живот так, чтобы указательные пальцы располагались у пупка.
2. Сделайте наклон вперед, отрывая от пола только плечи и голову.
3. В конце этого движения неторопливо выдохните.
4. Сделайте короткую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
> Для того чтобы сделать поворот с выдохом, займите позицию как для транспирамидального дыхательного упражнения.
Приподнимите от пола один локоть и ведите его по направлению к противоположному колену, выдыхая и расслабляя мышцы спины.
Поворот с выдохом
1. Лягте на спину, согнув колени, поставив стопы на пол и положив голову на ладони рук.
2. Представьте, что брюшные мышцы словно погружаются все глубже внутрь вашего тела. Попытайтесь сохранить это ощущение в ходе упражнения.
> Впервые выполняя обратный поворот корпуса, обратите внимание на то, чтобы ваши пятки были максимально прижаты к ягодицам.
> Для большего эффекта во время касания коленями пола попробуйте удерживать их такими же согнутыми.
3. Начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса, но при этом лопатки должны касаться пола.
4. Начните выполнять дыхательное упражнение, выдыхая и одновременно приподнимая локоть и плечо по направлению к противоположному колену. Ваши локти и спина должны быть расслаблены, а поворот — мягким и идти от плеч, а не от рук или шеи.
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите то же самое, задействуя другой локоть и плечо и поворачивая грудную клетку в соответствующем направлении.
Обратный поворот корпуса
