по сравнению с теми, кто употребляет орехи не так часто. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США включило орехи в первую декларацию здоровья. В 2003 году Управление выпустило «декларацию здоровья», в которой говорилось: «Научные свидетельства предполагают, но не доказывают, что каждодневное потребление 42 г орехов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может предотвратить риск развития сердечных заболеваний».
Исследования показывают, что орехи защищают сердце, понижая уровень холестерина в крови. Во время масштабного исследования населения, проводимого Школой медицины Гарвардского университета, выяснилось, что люди, употреблявшие орехи, реже страдают от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто употребляет их редко или вообще не ест. Исследование здоровья адвентистов (AHS) показало, что люди, употребляющие по 56 г орехов пять раз в неделю, живут в среднем на два года дольше, чем те, кто орехи не ест.
— Мы не знаем, в чем причина: в волшебных свойствах орехов или в том, что люди, их употребляющие, не питаются фастфудом. Однако по имеющимся результатам явно заметно их благотворное воздействие, — говорит доктор Гэри Фрейзер, руководитель исследования AHS.
Одно из объяснений предполагает, что орехи богаты мононенасыщенными жирами и растворимой клетчаткой, которые снижают уровень холестерина ЛПНП, говорит он. Они также являются неплохим источником витамина E и других веществ, полезных для сердца. Лучшими считаются миндаль, арахис, пекан, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи. Бразильский орех, кешью и австралийский орех содержат чуть больше насыщенных жиров и менее желательны. Но, тем не менее, все орехи полезны.
— Каждый день съедайте по 4–6 порций овощей. Рационы «голубых зон» включают минимум два вида овощей в каждую трапезу.
— Ограничьте употребление мяса. Долгожители «голубых зон» употребляют мясо крайне редко. Чтобы подражать их диете, постарайтесь готовить мясо максимум два раза в неделю и подавать порции не больше колоды карт.
— Устройте выставку фруктов и овощей. Поставьте в центре кухонного стола красивую вазу с фруктами. На дно положите записку со словами «Наполни меня». Вместо того чтобы прятать овощи и фрукты в нижних отсеках холодильника, поместите их на видном месте.
— Не забывайте о бобовых. Бобовые являются неотъемлемым компонентом рациона жителей всех «голубых зон». Пусть бобовые — или тофу — станут главным украшением ваших обедов и ужинов.
— Ешьте орехи каждый день. Исследование здоровья адвентистов показывает, что продлению жизни способствуют любые орехи. Но запомните: в 30 г орехов обычно от 160 до 200 ккал, следовательно, 60 г содержат почти 400 ккал.
— Запасайтесь. Всегда держите в запасе орехи, в идеале в упаковках по 50 г или меньше. (Можно держать их в холодильнике, чтобы сохранить свежими.) Или держите в офисе банку с орехами, чтобы было чем перекусить днем, так вам не придется хватать куски непосредственно перед ужином.
По результатам эпидемиологических исследований можно сделать предположение о том, что стакан пива, вина или другого алкогольного напитка в день приносит некоторую пользу здоровью. Однако секреты «голубых зон» указывают, что решающими факторами являются постоянство и умеренность. На Окинаве это ежедневный стаканчик саке с друзьями. На Сардинии — стакан красного вина с каждой трапезой и при каждой встрече с приятелями.
Стакан или два вина в день снижают риск возникновения сердечных заболеваний, однако неумеренное употребление алкоголя повышает риск развития рака груди. Алкоголь действительно снимает стресс и ослабляет вредное воздействие хронического воспаления. Более того, стакан вина, дополняющий трапезу, позволяет съесть меньше.
К дополнительным преимуществам красного вина можно отнести и его свойство очищать артерии благодаря содержащимся в нем полифенолам, которые борются с атеросклерозом. Для дополнительного антиоксидантного эффекта выбирайте сардинское «Каннонау». При этом не следует забывать о токсичном воздействии алкоголя на печень, мозг и другие внутренние органы, если вы будете превышать ежедневные порции. В этом случае риск злоупотребления существенно перевесит любое полезное свойство. Один приятель недавно спросил, можно ли воздерживаться всю неделю, а в субботу вечером выпить сразу четырнадцать стаканов. Ответ — нет.
— Купите ящик высококачественного красного вина.
Сардинцы, например, отдают предпочтение «Каннонау». Этот сорт вина не так-то просто отыскать в Соединенных Штатах, но подойдет любое красное вино.
— Подарите себе «счастливый час». Вместе с друзьями или супругой (супругом) посидите за бокалом вина, используя орехи в качестве закуски.
— Не увлекайтесь. Стакана-двух вина в день более чем достаточно. Злоупотребление сводит на нет любую пользу, так что не забывайте об умеренности.
Окинавцы называют ее икигай, а никойцы —
Доктор Батлер с коллегами проводили исследование, изучая взаимосвязь между наличием смысла жизни и долголетием. Объектом одиннадцатилетнего исследования стали активные пожилые люди в возрасте от 65 до 92 лет. Было установлено, что те, у кого наличествовала четкая цель в жизни — причина просыпаться по утрам, причина, побуждающая идти вперед, — жили дольше и обладали более острым умом, чем те, у кого такой цели не было. Сообщалось также, что после 31 декабря 1999 года был отмечен резкий рост смертности среди пожилых людей. Эти люди, иными словами, ставили себе цель дожить до нового тысячелетия. И выполнили свое обещание.
В качестве цели может выступать такое простое желание, как стремление увидеть взрослыми своих детей и внуков. Цель может быть связана с работой или хобби, в особенности если вы способны с головой в него погрузиться. Психолог Клермонтского университета доктор Михай Чиксентмихайи, прекрасно описал это чувство в книге «Поток: Психология оптимального переживания» (Flow: The Psychology of Optimal Experience). Он описывает поток как напоминающее дзен состояние полного единения с деятельностью, в которую вы полностью вовлечены. Оно характеризуется ощущением свободы, радостью, чувством удовлетворения и мастерства, когда некоторые базовые потребности (время, пища, эго и т. д.) совершенно игнорируются. Если вы сможете обозначить деятельность, которая дарит вам ощущение потока, и превратить ее в работу или хобби, она тоже станет смыслом вашей жизни.
Новая деятельность нередко оборачивается целью. Обучение игре на музыкальном инструменте или осваивание нового иностранного языка принесет двойную пользу, поскольку и то и другое дольше сохраняет ум ясным и острым. «Очень важно тренировать мозг, — утверждает доктор Томас Перлс из Медицинской школы Бостонского университета, — пробовать себя в чем-то новом и сложном. Как только вы достигнете высот в этой деятельности и она утратит новизну, переходите к другой. Это как силовые упражнения для мозга: они укрепляют память и, возможно, снижают риск развития болезни Альцгеймера».
