Относится к водорастворимым витаминам. Источники — зеленые овощи, печень, пророщенное зерно, молоко. Функции — участвует в цикле лимонной кислоты. Признаки дефицита — заболевание глаз, трещины кожи, особенно в уголках рта. Рекомендуемая пищевая доза 1,3 мкг для женщин и 1,7 мкг для мужчин.
Также является водорастворимым витамином. Источники — печень, дрожжи, зеленые овощи, зерно, кишечные бактерии. Функции — образование глюкозы из липидов (жиров) и аминокислот, стероидных гормонов. Признаки дефицита — утомление и нарушение нервномышечной функции. Рекомендуемая пищевая доза 4–7 мг.
Относится к водорастворимым витаминам. Источники — рыба, печень, дрожжи, мясо, орехи, бобы, горох, зерно. Функции — участвует в гликолизе и цикле лимонной кислоты. Признаки дефицита — диарея, дерматит, нарушение психики. Рекомендуемая пищевая доза 15 мг для женщин и 19 мг для мужчин.
Относится к водорастворимым витаминам. Источники — рыба, печень, дрожжи, помидоры, кишечные бактерии. Функции — участвует в метаболизме аминокислот. Признаки дефицита — дерматит, задержка роста, тошнота. Рекомендуемая пищевая доза 1,6 мг для женщин.
Относится к водорастворимым витаминам. Источники — печень, зеленые овощи (листья), кишечные бактерии. Функции — синтез нуклеиновой кислоты. Признаки дефицита — макроцитная анемия. Рекомендуемая пищевая доза 180 мкг для женщин и 200 мкг для мужчин.
Относится к водорастворимым витаминам. Источники — печень, красное мясо, молоко, яйца. Функции — образование эритроцитов, метаболизм нуклеиновой кислоты и аминокислот. Признаки дефицита — пернициозная анемия и расстройства нервной системы. Рекомендуемая пищевая доза 2,0 мкг.
Относится к водорастворимым витаминам. Источник — цитрусовые, помидоры, зеленые овощи. Функции — метаболизм белков. Признаки дефицита — цинга — нарушенное образование костей, плохая регенерация (заживание) ран. Рекомендуемая пищевая доза 60 мг.
Относится к жирорастворимым витаминам. Источники — масло печени рыб, обогащенное молоко, яйца. Функции — способствует использованию кальция и фосфора; нормальный рост образования костей и зубов. Признаки дефицита — рахит — слабое развитие, слабые кости. Рекомендуемая пищевая доза 10 мг.
Относится к жирорастворимым витаминам. Источники — пророщенное зерно, рисовое и пальмовое масла, печень, семена хлопчатника, злаки. Функции — предотвращает катаболизм некоторых жирных кислот. Признаки дефицита — дистрофия мышц и бесплодие. Рекомендуемая пищевая доза 8 мг для женщин и 10 мг для мужчин.
Относится к водорастворимым витаминам. Источники — печень, дрожжи, яйца, кишечные бактерии. Функции — синтез жирных кислот. Признаки дефицита — нарушение психики, мышечной функции, утомление, тошнота. Рекомендуемая пищевая доза 0,3–1,0 мг (точно не известно).
Относится к жирорастворимым витаминам. Источники — печень, шпинат, растительные масла, капуста, кишечные бактерии. Функции — необходим для синтеза ряда факторов свертывающей системы крови. Признаки дефицита — чрезмерное кровотечение вследствие задержки свертывания крови. Рекомендуемая пищевая доза 65–80 мкг.
Примечание. Рекомендуемые пищевые нормы основаны на дозах, установленных в 1989 г. Национальным Советом по исследованиям.
Минеральные вещества в свою очередь являются неорганическими соединениями, которые необходимы для нормального функционирования клеток. Они также составляют приблизительно 4 % от массы тела. А их более высокая концентрация находится в скелете и зубах. В целом минеральные вещества находятся во всем организме человека, почти в каждой его клетке. Минералы так же, как и витамины, выполняют ряд важных функций в организме, а их дефицит так же влечет за собой нежелательные последствия. Рассмотрим подробнее каждый из минералов.
Довольно таки длинный список витаминов и минералом. В нашей повседневной жизни очень сложно получать все необходимые ингредиенты из пищи. Представьте, сколько нужно съедать всего, чтобы хотя бы наполовину покрыть дефицит в витаминах и минералах. Количество потребляемых белков, жиров и углеводов, в том числе и необходимый суточный объем калорий, можно подсчитать, если не лень. Но вот нужное соотношение витаминов и минералов в продуктах и их рекомендуемую пищевую норму рассчитать очень сложно. Конечно, наилучшим образом получать все недостающее из натуральных продуктов, но это ежедневно надо съедать целую тележку овощей и фруктов. Только так можно наверняка гарантировать, что организм будет полностью обеспечен всеми необходимыми витаминами и минералами. Да, такому питанию может, наверно, позавидовать даже корова. А учитывая цены на эти продукты — работать придется только на прокорм себя любимого. Представьте себя целый день жующего одну зелень. При таком огромном количестве овощей и фруктов, которые надо поглотить за день, ни времени, ни сил, ни желания на потребление белков и углеводов может совсем не остаться. В таком случае я рекомендую купить в аптеке обычный комплекс витаминов и минералов. Не надо изощряться и покупать продвинутые, судя по рекламе, «крутые» витаминно-минеральные добавки, думая, что, чем дороже, тем лучше и действеннее препарат. В принципе, везде используется почти одна и та же формула, может, иногда и вносится небольшая коррекция в мкг, но это не стоит многократной переплаты. Зная, сколько питательных веществ в сутки требуется человеческому организму, вы спокойно можете от этого отталкиваться и не будете выглядеть чайником, покупая витаминный комплекс в аптеке. В основном их суточная норма рассчитана на человека, не ведущего активный образ жизни. А поскольку вы стали читателем этой книги, уже можно предположить, что вы имеете хоть какое-то отношение к спорту, пусть даже любительскому. И вам теперь не совсем подойдет та рекомендуемая доза витаминов. Ее смело можно увеличить вдвое. И не стоит переживать, что
