выполняете упражнение «тяга вертикального блока узким обратным хватом» с тем же количеством повторений, что и было запланировано ранее (15–12). Ведь по значимости и по воздействию на организм в целом вертикальная тяга проигрывает подтягиваниям, независимо от величины отягощения и постановки ширины рук. Таким образом вы как бы разминаете и заодно прорабатываете мышцы в легком режиме, после чего следует тяжелая работа в основном упражнении, а финал (т. е. заминка) тренировки «упрямых мышц» должен выглядеть аналогично разминке, только вот повторения в подходе уже должны идти на увеличение, а вес снаряда на уменьшение.
Еще один немаловажный момент, который стоит учитывать при составлении своего специализированного тренинга. Если вы тренируетесь по трехразовой программе, то на одной тренировке желательно смещать акцент усилий в пользу какой-то конкретной мышечной группы. Все остальные упражнения, которые включены в этот день, должны выполняться в полсилы, даже если они предназначены для проработки других участков тела, имеющих равное предназначение с основными в запланированном дне. Когда специализированный день повторяется, то приоритеты нагрузки меняются местами, и мышцы, получившие порядочную порцию нагрузки, должны теперь поработать в пол силы, а те, что сачковали в первый день, стоит нагрузить по максимуму.
В нашем примере с руками мы делали так: в первый тренировочный день плотно нагружался бицепс. Для его качественной проработки использовалось самое мощное базовое упражнение — это «подтягивания узким обратным хватом», оптимальное количество повторений в нем 6–8. В качестве незначительного увеличения нагрузки к основному упражнению было добавлено изолирующее упражнение — «сгибания рук с гантелями сидя», в 1–2 подходах.
Упражнения на трицепс (он у нас тоже относится к упрямым мышцам) в первый день не должны быть тяжелыми базовыми и соперничать по интенсивности и сложности исполнения с упражнениями, предназначенными для бицепса. Изолированной работы на эти мышцы вполне будет достаточно. Так вы сможете полноценно сконцентрироваться на накачке бицепса.
Когда наступит третий день тренировок, по плану бицепс с трицепсом должны просто поменяться местами.
— Подтягивания узким обратным хватом (100 %): 2-3х6-8
— Сгибания рук с гантелями сидя: 1-2x12
— Разгибания рук на блоке: 2x12-14
— Жим ногами (70 %): 2x12-14
— Жим гантелями лежа (70 %): 2x12-14
— Горизонтальная тяга (70 %): 2x12-14
— Жим гантелями сидя (70 %): 2x12-14
— Подъем на носки стоя (70 %): 2x12-14
— Пресс: 2x25-35
— Отжимания на брусьях узким хватом (100 %): 2-3х6-8
— Разгибания рук на блоке: 1-2x12
— Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12-14
— Жим ногами (70 %): 2x12-14
— Жим гантелями лежа (70 %): 2x12-14
— Горизонтальная тяга (70 %): 2x12-14
— Жим гантелями сидя (70 %): 2x12-14
— Подъем на носки стоя (70 %): 2x12-14
— Пресс: 2x25-35
Хоть комплекс № 31 (на специализацию) и разбит на 4 дня, тренироваться специализированно придется только раз в неделю. Основа самого тренинга остается прежней, как это было описано выше.
В очередной раз хочу обратить ваше внимание на то, что абсолютно все четырехдневные программы, приведенные мною в этой книге, подразумевают тренировки по ним не чаще двух раз в неделю. Такие длительные комплексы с заранее рекомендованным продолжительным отдыхом между занятиями были предложены мною специально для тех любителей, у которых восстановительные способности организма ниже среднего.
Не стоит брать пример со своего соседа по залу, который занимается по 4–5 раз в неделю, при этом протяженность его тренировок доходит до 5 часов непрерывного истязания своего
организма железом. Могу гарантировать со стопроцентной уверенностью, что такие «продвинутые советчики» плотно сидят на химии. При иных обстоятельствах организм человека не способен длительно переносить столь жесткий тренинг. Вам же, дорогой читатель, я просто желаю быть бдительным и прислушиваться в первую очередь к своему разуму, а не к ненужным посторонним рекомендациям. Со временем в вашей голове должен сформироваться фильтр, который поможет отсеивать всю ненужную информацию, не подкрепленную логикой, а больше напоминающую бред сумасшедшего.
Прибегать к специализированному тренингу можно не только при желании развить отстающий участок тела. Также вполне оправданное его применение, когда поставлена задача по увеличению своих результатов в одноповторном максимуме в одном из базовых упражнениях.
К примеру, вами вдруг овладело непреодолимое желание во что бы то ни стало пожать лежа как можно больше. Нет ничего невозможного. Сосредоточьте все свои усилия только на жиме, при этом циклировать нагрузку вам придется таким образом, как это обычно используется в пауэрлифтинге. Подробное описание силового макроцикла смотрите выше.
— Жим штанги лежа (100 %)
— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12
— Жим ногами: 2x12
— Гиперэкстензия: 2x14
— Вертикальная тяга за голову: 2x12
— Пулловер: 2x14
— Голень: 2x14
— Пресс: 2x25-35
— Жим штанги лежа (-40 %): 2x8-10
— Сгибания рук с гантелями (шт.) стоя: 2x12
— Разгибания рук на блоке: 2x12
— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12
— Пресс: 2x25-35
— Жим штанги лежа (100 %)
— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12-14
— Жим ногами: 2-3x12
