сгибайте и разгибайте правую и левую ступню — по 5 раз каждую. Повторите упражнения одновременно обеими ступнями 5 раз.
2. Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите вверх и разведите ноги, оттянув носки, выполните вращения в голеностопных суставах вправо и влево. Повторите по 5–7 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях и выполните круговые движения в коленных суставах вправо и влево, по 8 раз в каждую сторону.
4. Сделайте стойку на лопатках («березка»). Разведите ноги. Махами меняйте положение ног («ножницы»). Повторите 4–7 раз.
5. Исходное положение то же. Ноги согните в коленных суставах и «крутите педали». Повторите упражнение 5–7 раз.
6. Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела. Согнутые в коленях ноги поставьте ступнями на стену. «Шагайте» вверх, а затем вниз по стене 5 раз.
7. Лежа на спине, поднимите прямые ноги и поставьте ступни на стену или положите ноги на высокую подставку. Полежите так около 5—20 минут. Вы должны ориентироваться на свои ощущения и уровень физической подготовленности.
Помните, что нагрузки следует увеличивать постепенно. Комплекс можно выполнять в любое удобное для вас время, но обязательно регулярно.
Упражнения 1 и 7 старайтесь делать три раза в день. При появлении каких-либо неприятных ощущений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
2
— Приподнимитесь на носочки, затем опуститесь резко на пятки. Такие подъемы и спуски повторяйте с периодичностью один раз в секунду. После того, как устанете, отдохните 10 секунд и продолжите упражнение, которому надо посвящать по 2 минуты 4 раза в день.
— Лечь на живот, согнуть ноги и ударить пятками по ягодицам. Повторить несколько раз.
— Сядьте на стул, ноги должны быть прижатыми друг к другу. Попеременно ставьте ноги на пятки, затем на носки. Повторять упражнение 15–20 раз.
— Сидя на стуле, встаньте на цыпочки, затем опустите ноги на пол. Повторите упражнение 15–20 раз.
— Встаньте так, чтобы опереться двумя руками (к примеру, одна рука упирается на стол, другая на подоконник). Поднимитесь на цыпочки, опуститесь на пятки. Выполнять 15–20 раз.
— Встаньте рядом со стеной и упритесь в нее руками примерно на уровне плеч. Попеременно вставайте на пятки и на носки. Выполняйте упражнение 20 раз.
— Встаньте прямо. Поднимите руки вверх, делая одновременно вдох. Опустите вниз руки и опуститесь в полуприсяд, делая выдох. Повторите упражнение 20 раз.
— Сидя на стуле, приподнимите немного ноги от пола. Выполняйте попеременные движения стопами: вверх — вниз, вправо — влево. Упражнение следует выполнять 15–20 раз.
— Лягте на спину. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах. Имитируйте ногами движения как при езде на велосипеде. Выполняйте по 10 раз правой и левой ногами.
— Продолжая лежать на спине, сделайте вдох. Отведите руки в стороны, поднимите одну ногу, делая выдох. Вернуться в исходное положение, сделать вдох. Повторите упражнение, меняя ногу. Выполнять по 5–8 раз каждой ногой.
— Лежа на спине, делайте вдох. Согните колени, подтяните их к груди, обхватив руками, сделайте выдох. Возвратите ноги и руки в исходное положение, вдохните. Повторите 5–6 раз.
— Сядьте на пол, втянув ноги вперед. Оперитесь о пол руками. Согните правую ногу в колене. Поставьте ступню около левого колена. Затем поднимите правую ногу, не сгибая колено. Опустите ногу. Повторите 12–15 раз. Затем проделайте то же упражнение левой ногой.
— Встаньте прямо. Ноги на ширине 30–40 см. Ступни нужно слегка развернуть наружу носочками. Вытяните руки вперед и сделайте полуприсяд, не опускаясь глубоко вниз. Задержитесь на 1 секунду, смотрите при этом на вытянутые руки. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10–15 раз.
— Лягте на правый бок, обопритесь на локоть. Левую стопу поставьте рядом с правым коленом, захватив левой рукой голень. Согните правую стопу и слегка приподнимите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–12 раз и перевернитесь на левый бок. Выполните то же упражнение 10–12 раз.
— Лежа на спине, положите руки под голову. Поднимите ноги, делайте движения «ножницы», пока не почувствуете утомление.
— Лежа на животе, прижмите руки к бедрам. Поднимите одну ногу, насколько высоко сможете, задержите 2 секунды и опустите. Повторите движение другой ногой. Выполнять 5—10 раз.
— Встаньте прямо, руками держитесь за спинку стула. Ноги расставьте широко. Согните колени, выполняя полуприсяд. Спину держите прямо. Оторвите пятки, поднимаясь на носочках. Задержитесь 3 секунды. Пятки опустите. Повторите 15 раз.
— Встаньте прямо. Не отрывая носки от пола, делайте движения, имитирующие ходьбу. Делайте упражнение 30–60 секунд.
— Стоя поднимите медленно руки вверх, делая вдох и поднимаясь на носки. Опустите руки вниз, вставая на пятки и делая выдох. Выполняйте 15–20 раз.
— Лягте на спину. Поднимите вверх левую ногу, расслабьте ее и как можно резче потрясите ступней. Опустите ногу. Проделайте упражнение правой ногой. Повторяйте по 15–20 раз. Желательно делать упражнение 6 раз в день.
— Лежа на спине, приподнимите одну ногу. Сделайте ею 10–12 круговых движений. Опустите ногу на пол. То же самое проделайте другой ногой.
3
1. Разгружаем вены ног. Лягте, положите под ноги несколько подушек или валики — так, чтобы ноги оказались приподнятыми под углом 15–20°. Расслабьтесь. Дышите ровно и глубоко. Перед выполнением упражнений валик уберите.
2. Выполняем упражнение «велосипед». Это несложное упражнение. Вы лежите на спине. Дышите равномерно. Вытягиваете ноги верх или почти параллельно полу (это сложнее) и представляете, что крутите педали велосипеда. Выполняйте упражнения так, как вам удобно, но не перегружайте себя — ваша поясница и спина всегда должны быть плотно прижаты к полу.
3. Это упражнение выполняется медленно, плавно. Не торопитесь, представьте, что вы медитируете.
Вы лежите на спине с вытянутыми ногами. Сделайте глубокий вдох. На вдохе согните правую ногу и подтяните колено к груди. Выдыхая, выпрямите ногу вертикально вверх. На выдохе же и опустите ее, прямую. Теперь повторите упражнение для другой ноги.
Если вам сложно, можете разбить это упражнение на несколько упражнений:
— Подтягивайте колени к груди с помощью рук. 4–8 раз.
— Разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, выдохните. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение для левой ноги. Повторите упражнение 4–8 раз.
— Поднимите на выдохе прямые ноги до вертикального положения. На вдохе опустите. Повторите 4–8 раз.
