1. Наклонитесь вперед, держа спину прямо и параллельно полу. Размахивайте обеими руками вправо- влево, следуя за их движением головой. Это упражнение расслабляет грудные мышцы и укрепляет шею и спину.

Повторяйте 2–3 минуты.

2. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните руки в стороны и разверните их ладонями кверху. Одновременно отводите обе руки назад и возвращайте в горизонтальное исходное положение. Это простое упражнение укрепляет большую и малые грудные мышцы. Повторяйте 2–3 минуты.

3. Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сожмите ладонями теннисный мяч, направив локти вперед и в стороны. Ритмично с силой сжимайте мяч. Если теннисного мяча нет, просто сильно сжимайте ладони. Повторяйте 3–4 минуты.

4. Сядьте на стул. Соедините ладони над головой пальцами вверх. Плечи отведены назад, локти слегка согнуты. Поверните голову влево, а левый локоть при этом отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Теперь поверните голову вправо и отведите назад правый локоть. Благодаря этому упражнению поднимаются плечи и укрепляются мышцы груди. Повторяйте 3–5 минут.

5. Вытяните руки вперед ладонями вверх, положив на каждую по толстой книге. Теперь, не опуская, отведите обе руки через стороны назад. Старайтесь выполнять упражнение в основном за счет грудных мышц. Это упражнение также пригодно для укрепления мышц груди и спины. Повторите 5–7 раз.

6. Скрестите руки перед грудью, положив при этом ладони на локти, и поднимайте скрещенные руки, одновременно препятствуя этому кистями. Укрепляет мышцы, поддерживает бюст. Повторяйте 10–12 раз.

7. Поставьте ноги вместе. Плечи расслаблены. Вытяните руки горизонтально в стороны ладонями вниз. Теперь скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя их – то левую над правой, то правую над левой. Это упражнение разминает грудные мышцы и помогает держать спину прямо. Повторяйте 3–4 минуты.

8. Поставьте ноги вместе и, взяв в руки подушку, поднимите ее на уровень груди. С силой сжимайте подушку в определенном ритме. При этом укрепляются большая и малые грудные мышцы. Повторите 15–18 раз.

9. Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась опора для подбородка. Нажимайте подбородком на руки, как можно сильней сопротивляясь ими. Повторите это упражнение 20 раз. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и действует также на грудные мышцы.

10. Лягте на живот. Сцепите руки в замок за головой. Вытягивайте локти вперед, одновременно поднимая голову. Ноги при этом держите вместе. Укрепляется вся мускулатура верхней части туловища. Повторите 15–20 раз.

11. Лягте на спину. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Подтягивайте к груди колени, напрягая только мускулатуру груди, чтобы плечи и локти не двигались. Упражнение помогает выборочно напрягать грудные мышцы. Повторите 10–15 раз.

12. Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки в стороны. Вращайте руками сначала вперед, потом назад. Укрепляется грудная и спинная мускулатура. Повторяйте 2 минуты.

13. Упритесь руками в сиденья двух стульев. Примите положение «упор лежа» и отжимайтесь, поднимая верхнюю часть корпуса силой мышц рук и не двигая тазом. Упражнение укрепляет мышцы рук и груди. Повторите 5–7 раз.

14. Займите положение «упор лежа», положив ноги на какую-нибудь подставку. Отжимайтесь при помощи мышц рук, не прогибаясь при этом. Повторите 5–6 раз. Этим упражнением вы тренируете грудные мышцы, давая им еще большую нагрузку, чем в предыдущем упражнении. Это упражнение еще эффективнее укрепляет мускулатуру рук и груди.

15. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сильно согните руки в локтях, положив пальцы на плечи. В этом положении вращайте руками сначала вперед, потом назад. Это упражнение укрепляет мышцы груди и повышает их гибкость. Делайте 3 минуты.

16. Встаньте на колени и вытяните обе руки вверх и назад над головой. Затем опустите руки и дайте им расслабленно покачаться. Это упражнение поочередно расслабляет и растягивает мышцы груди. Повторяйте 2–3 минуты.

17. Снова встаньте на колени и нагнитесь вперед, чтобы вы могли коснуться лбом пола. Вытяните обе руки назад, сцепив кисти в «замок». Качательными движениями поднимайте руки как можно выше. Это упражнение одновременно укрепляет правую и левую большие грудные мышцы. Повторите 7-10 раз.

Очень полезным для бюста является плавание, оно хорошо укрепляет грудные и спинные мышцы.

А вот этот комплекс желательно проделывать ежедневно. Много времени он не займет, а результат будет заметен уже через месяц.

1. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица. Соедините ладони внутренней стороной и сильно прижмите их друг к другу. Затем слегка отведите ладони друг от друга. Повторяйте упражнение 3 раза в день по 15–20 раз.

2. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите согнутые в локтях руки. Сильно сцепите пальцы, а затем ритмичными резкими движениями постарайтесь развести руки. Повторите упражнение 10–15 раз.

3. Встаньте лицом к стене. Обопритесь руками о стену, а затем согните руки в локтях и медленно приблизьтесь к стене. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками. Повторите упражнение 18–20 раз.

4. Обопритесь широко расставленными руками о какой-либо невысокий предмет (табуретку, скамейку, кровать). Упритесь пальцами ног в пол, туловище выпрямите. Медленно опустите туловище, сгибая руки в локтях. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

5. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Положите руки на затылок и подтяните локти друг к другу. Повторите упражнение 15–20 раз.

1. Встаньте прямо, носки разведите. Положите на голову довольно тяжелую книгу и идите вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и на носок. Выполняйте упражнение 2 минуты. Чтобы удержать книгу на голове, вы не должны делать резкие, порывистые шаги, сутулиться.

2. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сложены в «замок». Сделайте 25 кругов руками, постепенно увеличивая радиус движения. Сначала круги вперед, затем – назад. Лопатки соедините и держитесь прямо, туловище не раскачивайте.

3. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед до прямого угла, спина прямая. Правой рукой коснитесь носка левой ноги, не приседая в коленях. Энергично смените положение и коснитесь левой рукой правого носка. Выполняйте 15 раз каждой рукой.

4. Встаньте, вытяните вперед руки. Маховым движением дотроньтесь левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой до пальцев левой руки, ноги в коленях не сгибайте, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

5. Лягте на спину и закрепите ноги, руки вытянуты над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте, затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Старайтесь не сгибать колени. Повторите упражнение 10 раз.

6. Лягте лицом вниз и положите руки за голову. Отводя локти назад, медленно поднимите голову и грудь как можно выше от пола. Опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, для этого отворачивайте лицо в сторону. Повторите 6-10 раз.

7. Встаньте прямо: ноги вместе, руки на поясе. Поставьте левую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх-назад, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение, поставьте на носок правую ногу и т. д. Повторите 8-15 раз.

8. Встаньте и соедините руки над головой. Левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Трижды выполните пружинистые покачивания на левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поставьте на носок